Allaitement et alimentation : le guide complet

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L’allaitement d’un bébé présente de nombreux avantages, mais il peut également avoir des conséquences néfastes pour la maman. En effet, non seulement vous brûlez plus de calories lorsque vous allaitez, mais vous devez également vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides pour reconstituer ce que vous avez perdu tout en vous assurant que votre alimentation contient suffisamment de nutriments essentiels.

Pour aider les mères allaitantes, Marley Hall, sage-femme diplômée et ambassadrice de la marque d’allaitement Lansinoh, a compilé des réponses aux questions les plus courantes concernant l’allaitement et l’alimentation.

Nutrition : quels sont les aliments à éviter pendant l’allaitement ?

Selon Marley, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement certains aliments de votre alimentation pendant l’allaitement, mais vous devez faire attention à certains d’entre eux.

Les poissons gras

Le poisson est une excellente source de nutriments pour la maman et le bébé. Cependant, certaines toxines contenues dans le poisson gras peuvent être nocives. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas consommer plus de deux portions de poisson gras par semaine.

Le ministère de la santé conseille de limiter la consommation de poisson gras pour les femmes car il peut contenir de faibles niveaux de polluants qui peuvent s’accumuler dans le corps.

La caféine

Une trop grande quantité de caféine pendant l’allaitement peut empêcher votre bébé de dormir ou le rendre particulièrement difficile. Comme la caféine passe dans le lait maternel, le National Health Service britannique recommande aux femmes qui allaitent ou qui tirent leur lait de consommer moins de 200 mg de caféine par jour, ce qui correspond à environ deux tasses de café.

L’alcool

L’alcool passe dans le lait maternel en très petites quantités et il est peu probable qu’un verre occasionnel nuise à votre bébé. Cependant, il est raisonnable de boire très peu (pas plus d’une ou deux unités une ou deux fois par semaine) lorsque vous allaitez.

Nutrition : quels aliments faut-il manger pendant l’allaitement ?

Une alimentation équilibrée est toujours importante, mais il ne faut pas oublier que, techniquement, vous mangez toujours pour deux pendant l’allaitement. Il est recommandé d’essayer d’avoir une alimentation saine, équilibrée et nutritive pendant l’allaitement, afin que votre corps soit bien alimenté et que vous puissiez produire suffisamment de lait pour votre bébé, même si vous préférez opter pour l’allaitement mixte.

Les féculents tels que le pain complet, les pâtes et les pommes de terre sont de bons glucides à introduire dans votre alimentation pour maintenir votre niveau d’énergie. Il est également conseillé de manger de la viande maigre, en particulier du poisson ou de la viande blanche comme le poulet, ainsi que de nombreux fruits et légumes.

Une alimentation saine et équilibrée répondra à vos besoins nutritionnels et à ceux de votre bébé.

Il existe également des nutriments clés auxquels vous devez faire attention lorsque vous réfléchissez à ce que vous allez manger.

DHA

L’acide docosahexaénoïque (DHA) favorise une croissance et un développement sains du nourrisson en termes de santé du cerveau et des yeux. Des recherches récentes suggèrent qu’il peut également contribuer à réduire le développement des allergies alimentaires infantiles, telles que les allergies aux œufs et aux cacahuètes. En outre, les recherches indiquent qu’il existe un lien entre les niveaux de DHA et un meilleur sommeil.

On peut trouver du DHA dans les compléments prénataux ainsi que dans les poissons, comme le saumon.

Vitamine A

Votre apport en vitamine A doit être augmenté lorsque vous allaitez. La vitamine A est importante pour la santé visuelle et l’immunité. Pendant la grossesse, elle est nécessaire pour la croissance et le développement du fœtus.

Les sources alimentaires de vitamine A sont les fruits et légumes jaunes, les œufs, les produits laitiers enrichis et les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli et les épinards.

Fer

Vous avez besoin de moins de fer pendant l’allaitement que pendant la grossesse, mais ce nutriment reste important, surtout pour les végétariennes ou les végétaliennes. Une carence en fer peut entraîner une augmentation de la fatigue et une baisse d’énergie, et en tant que nouvelle maman, il est très important de maintenir ce niveau d’énergie.

Le fer est présent dans les compléments alimentaires et dans des aliments tels que la viande rouge et les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et les légumineuses.

Vitamine D

Les femmes qui allaitent sont plus exposées au risque de carence en vitamine D.

90 % de la vitamine D de l’organisme se forme dans la peau grâce à la lumière du soleil, ce qui signifie qu’il peut être assez difficile d’obtenir la bonne quantité de vitamine D uniquement à partir de votre alimentation. C’est pourquoi votre médecin généraliste ou votre infirmière peut vous conseiller des compléments de vitamine D pour vous aider à augmenter vos apports.

La choline

Les recherches suggèrent que la choline peut également être importante pour le développement du cerveau du nourrisson pendant la grossesse et l’allaitement.

Les sources de choline d’origine végétale comprennent les légumes crucifères (choux, brocoli, radis, navet, cresson, roquette…), les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes.

Hydratation : quelle quantité d’eau faut-il boire pendant l’allaitement ?

Vous ne devez pas non plus oublier de maintenir votre niveau de liquide – après tout, vous renoncez à une grande quantité de liquide.

Comme vous donnerez en moyenne 710 millilitres de lait à votre bébé en 24 heures, ce liquide doit être renouvelé.

Il est recommandé de boire environ 3 litres d’eau par jour. Cela vous aidera à faire en sorte que votre corps reçoive suffisamment de liquide pour produire assez de lait pour votre bébé.

Calories : combien de calories faut-il consommer pendant l’allaitement ?

Puisque vous brûlez plus de calories lorsque vous allaitez, vous devez vous assurer que vous consommez également plus de calories.

La recommandation générale pour l’apport calorique pendant l’allaitement est de 450 à 500 calories supplémentaires par jour, par rapport au nombre de calories que vous consommiez avant la grossesse. Pendant cette période, il est important que les mamans aient une alimentation équilibrée :

  • Des fruits et des légumes – en visant cinq portions par jour
  • Des féculents
  • Des protéines
  • Des produits laitiers
  • Des en-cas sains

Votre professionnel de santé peut vous recommander de continuer à prendre votre complément multivitaminé prénatal pendant l’allaitement. Cependant, vous ne devez pas avoir l’impression de vous forcer à manger.

Pendant la période postnatale et l’allaitement, il est naturel d’avoir plus faim et vous constaterez que vous avez envie de manger davantage – il ne faut pas vous sentir forcée.

Si vous ne consommez pas ces calories supplémentaires, vous risquez de vous sentir plus léthargique et votre production de lait maternel peut diminuer.

Il est primordial de s’assurer que vous êtes correctement nourrie pendant l’allaitement.

Conclusion

Sans proposer des mesures drastiques pour optimiser l’alimentation de la femme allaitante, ce guide indique les éléments clés à prendre en compte pour garantir une bonne santé chez la maman et son bébé.

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